بهترين ورزش ها براي لاغري كدامند؟
براي چربي سوزي و رسيدن به تناسب اندام چند ورزش ساده و هوازي وجود دارد كه در اين مطلب به آنها اشاره شده است.
ورزش همواره به عنوان مهمترين عامل سلامتي افراد از سوي پزشكان مورد تاكيد بوده است اما در چند دهه اخير با افزايش مصرف غذاهاي چرب و پركالري و كم تحرك شدن افراد به دليل كارهاي اداري از يك سو و همچنين تمركز ويژه هاي مد بر لاغري و تناسب اندام به عنوان عامل اصلي زيبايي، عده زيادي به دنبال راه هايي براي سوزاندن چربي هاي اضافه بدن هستند.
اما زمان اندك به دليل مشغله زياد و هزينه هاي بالاي باشگاه هاي ورزشي باعث مي شود افراد از خير اين كار بگذرند. اين در حالي است كه ورزش هايي وجود دارد كه مي تواند در كنار رژيم درست غذايي در كمترين زمان ممكن به نتيجه مطلوب برسد.
در ادامه مقاله با ما در آژانس ورزش زنان ايران همراه باشيد.
ورزش هاي لاغري
طناب زدن
اگر مي‌خواهيد هم چربيهايتان را بسوزانيد، هم خلق و روحيه‌اي عالي داشته باشيد، طناب بزنيد. فكر نكنيد طناب زدن فقط بازي بچه‌هاست. اين ورزش يكي از محبوب‌ترين و رايج‌ترين حركت‌هاي ورزشي است.
حتما برايتان جالب است كه بدانيد شما مي‌توانيد فقط ظرف چند دقيقه ورزش با طناب، حدود 120 كيلوكالري انرژي بسوزانيد. يكي از باصرفه‌ترين و كم‌هزينه‌ترين ورزش‌ها براي بهبود عملكرد سيستم قلبي-عروقي، طناب زدن است كه مي‌توان آن را در يك فضاي كوچك اجرا كرد. اين تمرين مي‌تواند مقدار زيادي كالري را در يك دوره كوتاه زماني بسوزاند. تخمين‌زده شده است فوايد 10دقيقه طناب زدن، با 30 دقيقه دوي آرام تقريبا برابر است. همچنين طناب زدن باعث بهبود چابكي، سرعت، تعادل و هماهنگي ميشود.
طناب زدن نوعي ورزش ضربه‌اي است و مي‌تواند يك راه سريع و ساده براي بهبود توده استخواني در ناحيه ران باشد. وقتي حين طناب‌زدن فرد بالا مي‌پرد و سپس روي زمين فرود مي‌آيد، نيروي وارده در زمان فرودآمدن به اسكلت منتقل ميشود. اسكلت اين نيرو را به‌عنوان يك چالش و يك استرس دريافت ميكند و براي بهتر تحمل كردن استرس ناشي از پريدن منظم، استخوان بيشتري مي‌سازد. از آنجا كه نيروي وارده در هر پرش، با هر دو پا جذب ميشود، طناب‌زدن مي‌تواند از آسيب زانويي كه ممكن است با دويدن ايجاد شود، جلوگيري كند.
چه افرادي مجاز به طناب زدن نيستند؟
بسياري از افرادي كه دچار مشكلات طبي ناشي از بي‌‌تحركي هستند، مي‌‌توانند ناراحتي خود را به كمك طناب زدن درمان يا از بروز آن پيشگيري كنند. طناب زدن براي افراد سالم ضرري ندارد اما توصيه ميشود كساني كه دچار مشكل ارتوپدي در اندام تحتاني هستند (مثل آرتروز زانو)، خانم‌‌هاي باردار و دارندگان پروتزهاي پزشكي مختلف كه امكان جابجايي پروتز در آنها وجود دارد، بدون مشورت پزشك معالج طناب بازي نكنند.
تكواندو
با تكواندو، ۹۳۷ كالري در ساعت خواهيد سوزاند!
تكواندو يك هنر رزمي كره‌اي و ورزش ملي كره‌ي جنوبي است. همچنين تكواندو بخشي از تمرينات نظامي كره است كه همه‌ي سربازان بايد آن را فرا بگيرند. تكواندو، به‌دليل به‌كارگيري تكنيك‌هاي خاص در ضربات پا كه آن را از هنرهاي رزمي ديگري همچون كاراته يا سبك‌هايي از كونگ‌فو متمايز ميكند، شهرت دارد.
امروزه بيش از ۷۰ ميليون نفر در ۱۸۸ كشور دنيا، تكواندو را تمرين مي‌كنند كه ۴ ميليون نفر از اين افراد، كمربند مشكي دارند. تكواندو تنها بر مبناي فعاليت جسمي نيست، بلكه تمركز، فلسفه‌ي مبارزه و دفاع شخصي هم جزو اصول اين ورزش است.
يك كلاس معمولي تكواندو شامل ضربات ديناميك و تمرينات لگد زني، ضربات بلاك، تمرينات استقامتي ميان‌تنه و تمرينات كششي است. شما به واسطه‌ي چنين حركات پويايي، مي‌توانيد استقامت و قدرت بدني‌تان را افزايش بدهيد. فراگيري و تمرين پومسه (فرم خاصي از حركات دفاعي و تهاجمي) براي كودكان، منجر به تقويت مهارت‌هاي حركتي و كنترل بدني‌شان ميشود.
طبق مطالعه‌اي كه در سال ۲۰۱۴ انجام و نتايج آن در Sports Medicine منتشر شد، ورزشكاران تكواندو، انعطاف بدني و قدرت بسيار بالا (مخصوصا در پاها و لگن)، قدرت پويا در بالاتنه و پايين‌تنه و استقامت خوبي در ميان‌تنه‌ي خود دارند.
شنا
با شنا كردن، ۸۹۲ كالري در ساعت خواهيد سوزاند!
اگر به دنبال ورزشي هستيد كه فعاليت زيادي نياز نداشته باشد و نتايج خوبي برايتان به بار بياورد، شنا كنيد. اين ورزش ظاهرا كم‌تحرك مي‌تواند بدون ريختن حتي يك قطره عرق، صدها كالري بسوزاند. حركات گوناگون و زيادي كه هنگام شنا كردن انجام مي‌دهيد مانند انواع مختلفي از ورزش‌هاي هوازي است كه بدن‌تان را به شيوه‌اي جديد به چالش مي‌كشد. توجه داشته باشيد كه تنها كافيست هر روز چند دور در استخر شنا كنيد تا به نتايج چشمگير و متفاوتي در تناسب اندام‌تان برسيد. در واقع بدون اينكه آسيبي به زانوها يا قوزك پاي خود وارد كنيد، سايز دور كمرتان را كم مي‌كنيد!
بالا رفتن از پله‌ها
با بالا رفتن از پله‌ها، ۸۱۹ كالري در ساعت خواهيد سوزاند!
همه‌ي ما مي‌دانيم كه دويدن خوب است، اما بالا رفتن از پله‌ها چطور؟ به گفته‌ي كارشناسان، بالا رفتن از پله‌ها، براي كالري سوزي و لاغري، بسيار بهتر و مفيدتر است. اگر دونده‌ي مبتدي هستيد، انجام اين فعاليت براي شما اهميت بيشتري دارد. بنا به گزارش RunnersWorld experts، حركات پلايومتريك (بالا رفتن از پله‌ها) باعث تقويت عضلات، قلب و ريه‌ها ميشود و تأثيرات خوبي در دويدن دارد.
آن مور (Anne Moore)، روان‌شناس ورزشي و مربي دو در چارلستونِ كاروليناي جنوبي مي‌گويد: «پله‌ها مجبورتان مي‌كنند برخلاف جاذبه عمل كنيد و بنابراين از دو جهت اساسي براي دوندگان مفيد است: قدرت و استقامت. شما به هردوي اينها نياز داريد، چه در حال نزديك شدن به خط پايان مسابقات دوي ۵ كيلومتر باشيد و چه در حال تلاش براي حفظ سرعت در چند متر پاياني دوي ماراتن. بالا رفتن از پله‌ها وادارتان ميكند از عضلات تثبيت‌كننده، چون گلوتئوس مديوس، كه در دويدن‌هاي معمولي چندان به چالش كشيده نمي‌شوند استفاده كنيد، زيرا همزمان كه تعادل‌تان را روي يك پا حفظ مي‌كنيد، بايد قدم بعدي را با پاي ديگرتان برداريد. بالا رفتن از پله‌ها، عضلات تثبيت‌كننده را تقويت ميكند و احتمال آسيب نيز كاهش خواهد يافت.»
بالا رفتن از پله‌ها يك ورزش هوازي است، بنابراين همان فوايدي را دارد كه ساير ورزش‌هاي هوازي دارند، درنتيجه شما هم وزن كم مي‌كنيد و هم قلب و ريه‌هايتان را تقويت مي‌كنيد.
يادتان باشد كه شما تنها زماني وزن كم خواهيد كرد كه ميزان كالري مصرفي‌تان، از ميزان كالري‌اي كه مي‌سوزانيد، كمتر باشد، پس كمتر غذاهاي شور و چرب بخوريد و تغذيه سالم و متعادلي داشته باشيد.
بسكتبال
بسكتبال يك ورزش تيميِ شگفت‌انگيز است كه به شما كمك ميكند تا چربيهايتان را بسوزانيد، آرام شويد، سيستم قلبي و عروقي‌تان را تقويت و روحيهي تيمي پيدا كنيد. ضمنا بسكتبال يكي از پرطرفدارترين و رايج‌ترين ورزش‌ها در سراسر دنياست و فعاليت و تفريح مورد علاقه‌ي خيلي از افراد است. آيا مي‌دانستيد كه رئيس جمهور سابق آمريكا، باراك اوباما هر روز و به‌عنوان بخشي از رژيم سلامتي خود، بسكتبال بازي ميكند؟
بسكتبال فوايد اعجاب انگيز زير را دارد:
- چربي سوزي؛
- تقويت و استحكام استخوان‌ها؛
- تقويت سيستم ايمني؛
- دربرداشتن تمرينات استقامتي؛
- تقويت ذهن؛
- افزايش مهارت‌هاي حركتي؛
- افزايش اعتمادبه‌نفس.
بسكتبال با توجه به فوايد زيادي كه دارد، دليل خوبي براي اين است كه توپ را برداريد و پرش و پرتاب را شروع كنيد. مي‌توانيد به‌تنهايي يا با دوستان خود بسكتبال بازي كنيد، فرقي نمي‌كند انتخاب شما چيست، مهم اين است كه ورزشي بسيار عالي را انتخاب كرده‌ايد. اگر بسكتبال را به بخشي از عادات سالم زندگي خود تبديل كنيد، مطمئن باشيد كه سال‌هاي زيادي مي‌توانيد هم از نظر جسمي و هم از لحاظ ذهني، سالم و شاداب بمانيد.
دويدن آهسته و يكنواخت
با دويدن، ۵۵۵ كالري در ساعت خواهيد سوزاند!
دويدن يكي از بهترين تمرينات براي بدن است و تنها چيزي كه براي دويدن نياز داريد، يك جفت كفش خوب است. چند كيلومتر در روز دويدن اين امتيازات را دارد:
سرعت سوخت و سازتان را افزايش مي‌دهد.
سطح فيتنس‌تان را بالا برده و استقامت‌تان را افزايش مي‌دهد.
كمك ميكند تا چربي‌هاي ناخواسته‌ي بدن‌تان را آب كنيد.
تمام اين اتفاقات سريع‌تر از آنچه فكرش را بكنيد روي خواهند داد. نكته اينجاست كه دويدن باعث فشار به زانوها ميشود، بنابراين بهتر است روند پيشرفت‌تان آهسته باشد و سرعت و مسافت را مطابق با پيشرفت سطح فيتنس‌تان بالا ببريد.
حواس‌تان باشد كه هرگز سرعت و مسافت را همزمان افزايش ندهيد! هميشه بهترين كار اين است كه ابتدا روي افزايش مسافت تمركز كنيد.
دوچرخه‌سواري
با دوچرخه‌سواري، ۵۰۸ كالري در ساعت خواهيد سوزاند!
دوچرخه‌سواري يكي از بهترين ورزش‌هاي هوازي و مفيد براي قلب و سيستم تنفسي است كه خيلي هم مفرح و لذت‌بخش است. با خيال راحت ترافيك ماشين‌ها را پشتِ‌سر گذاشتن و وزش باد را روي صورت حس كردن و كالري قابل توجهي را سوزاندن، تنها چند مزيت از امتيازات فراوان دوچرخه‌سواري است. يك امتياز بسيار خوب ديگر در مورد دوچرخه‌سواري اين است كه ورزشي رقابتي است، بنابراين مي‌توانيد اندكي از حس رقابت خود براي انگيزه گرفتن استفاده كنيد. يك هدف براي خودتان انتخاب كنيد كه شما را به چالش بكشد اما قابل دست يافتن باشد و برنامه‌اي بريزيد كه تا انتهايش پيش برويد. به زودي به جايي خواهيد رسيد كه اصلا احساس نمي‌كنيد در حال ورزش كردن هستيد! روحيهي رقابت‌گرتان در تمام مراحل شما را به جلو خواهد برد و كمك‌تان ميكند تا سريع‌تر چند كيلوگرم از وزن‌تان را كم كنيد.
بدنسازي
با تمرينات بدنسازي، ۴۵۵ كالري در ساعت خواهيد سوزاند!
آيا دوست داريد ۴۸ ساعت بي‌وقفه كالري بسوزانيد؟ اين دقيقا همان كاري است كه بدنسازي انجام مي‌دهد؛ يعني ادامه‌ي روند كالري‌سوزي بعد از تمرين. بيشتر افرادي كه هدف‌شان كاهش وزن است، معمولا توجهي به باشگاه و وزنه زدن ندارند و اين موضوع مخصوصا براي خانم‌هايي كه هيچ علاقه‌اي به تنومند شدن ندارند، صدق ميكند! اين تصور اشتباه در مورد بدنسازي و چربي‌سوزي مي‌تواند روند پيشرفت‌تان را متوقف كند چون هيچ رژيم غذايي بدون عرق ريختن در باشگاه كامل نيست.
فراموش نكنيد كه ساختن توده‌ي عضلاني، يكي از مؤثرترين راه‌هاي چربي‌سوزي مي‌باشد و بهترين امتياز آن اين است كه روند چربي‌سوزي تا ۴۸ ساعت بعد از تمرين هم ادامه دارد.
ورزش هوازي
با انجام ورزش‌هاي هوازي، ۳۹۹ كالري در ساعت خواهيد سوزاند!
ورزش هوازي، شيوه‌اي بسيار خوب براي بالا بردن ضربان قلب است كه مي‌تواند كالري‌هاي انباشته را بسوزاند. يك جلسه تمرين هوازي ۲۰ دقيقه‌اي، ۲ تا ۳ بار در هفته به شما كمك ميكند تا فورا از شر وزن اضافي خود خلاص شويد!
انواع بسيار گوناگوني از تمرينات هوازي وجود دارند كه نتايج مختلفي به شما مي‌دهند. بنابراين براي اينكه برنامه‌ي تمريني مؤثر و مناسب خودتان را انتخاب كنيد لازم است تا تحقيقات كاملي انجام دهيد. يادتان باشد تمام كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه چند سايت معتبر و مفيد را مرور كنيد و از چند نفر كه تجربه‌ي خوبي در اين زمينه دارند پرس‌وجو كنيد تا ببينيد چه توصيه‌هايي برايتان دارند.
پياده روي
با پياده‌روي، ۱۶۷ كالري در ساعت خواهيد سوزاند!
اگر دويدن برايتان سخت است و مشكلات مفصلي داريد، پس پياده‌روي برايتان يك راه‌حل عالي است! مطالعات زيادي نشان داده‌اند كه پياده‌روي حتي مي‌تواند براي كاهش وزن مفيدتر از دويدن باشد و قطعا بي‌خطرتر و ساده‌تر است. همچنين پياده‌روي يك راه بسيار خوب براي همراهي با دوستان است، بنابراين از رژيمي كه در پيش گرفته‌ايد خسته و كسل نخواهيد شد و گروهي از دوستان را در كنار خود داريد كه شما را تشويق به ادامه و پايبند ماندن مي‌كنند. حتما توجه داشته باشيد كه هنگام پياده‌روي سرعت‌تان تا حدي باشد كه حرف زدن برايتان كمي دشوار بشود اما همچنان بتوانيد حرف بزنيد، نه اينكه آنقدر به نفس زدن بيفتيد كه امكان حرف زدن نداشته باشيد.
توصيه هاي كارشناسان براي چربي سوزي بيشتر
بيشتر كارشناسان مورد تائيد، توصيه مي‌كنند كه براي رسيدن به بهترين نتايج بايد نكات زير را مدنظر داشته باشيد:
دست كم سه بار در هفته ورزش كنيد.
هر جلسه‌ي ورزشي‌تان حدود ۲۰ دقيقه باشد.
آب زياد بنوشيد.
در هفته حداقل يك روز استراحت كنيد.
تاثير پياده روي بر لاغري
پياده روي يكي از بهترين شكل هاي فعاليت بدني است كه مي تواند براي كاهش و نگهداري از وزن كم شده مفيد باشد.
براي كاهش وزن، بايد بيشتر از كالري دريافتي كالري بسوزانيم. كه گفتني است افرادي كه از نظر فيزيكي بيشتر فعال هستند كالري بيشتري نيز مي سوزانند اما متاسفانه سبك زندگي يك جا نشيني نه تنها با افزايش وزن در ارتباط است، بلكه مي تواند خطر ابتلا به مشكلات سلامت را نيز افزايش دهد كه بهتر است با افزايش مقدار پياده روي، فعاليت خود را بيشتر كنيد تا كالري بيشتري بسوزانيد و اين خطر را كاهش دهيد.
در واقع 1.6 كيلومتر پياده روي كردن مي تواند بسته به جنسيت و وزن حدود 100 كالري بسوزاند. با وجود اينكه دويدن كالري بيشتري مي سوزاند اما در هر 1.6 كيلومتر تنها 23 كالري بيشتر از پياده روي مي سوزاند. اين يعني هر دو ورزش مي توانند به سوزاندن مقدار زيادي كالري كمك كنند. براي افزايش شدت پياده روي و سوزاندن كالري بيشتر، سعي كنيد در مسيرهايي پياده روي كنيد كه مقداري شيب داشته باشند.
وقتي كالري دريافتي را كاهش مي دهيد و وزن كم مي كنيد. علاوه بر چربي بدني مقداري عضله نيز مي سوزانيدكه اين مي تواند مخرب باشد چون عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربي فعال تر است. يعني با داشتن بافت عضلاني مي توانيد به صورت روزانه كالري بيشتري بسوزانيد.
ورزش از جمله پياده روي مي تواند به مقابله با اين تاثير بپردازد و از آب شدن بافت عضلاني پيشگيري كند. اين كار مي تواند جلو اُفت سرعت سوخت و ساز بدن را كه معمولا با كاهش وزن همراه است بگيرد و به حفظ نتيجه اي كه گرفتيد كمك كند.
همچنين ورزش مي تواند مانع كاهش بافت عضلاني كه با بالا رفتن سن همراه است شود و كمك كند قدرت و عملكرد عضلات خود را حفظ كنيد.
ذخيره شدن چربي در قسمت مياني بدن از عوامل افزايش خطر ابتلا به بيماري هايي مانند ديابت نوع 2 و بيماري هاي قلبي است. در واقع مرداني كه دور شكمشان بيشتر از 102 سانتي متر و زناني كه بيش از 88 سانتي متر است، دچار چاقي شكمي هستند كه يك خطر براي سلامتي محسوب مي شود.
يكي از تاثير گذارترين راه ها براي كاهش چربي شكمي اين است كه به صورت مرتب ورزشي هوازي مانند پياده روي انجام دهيد.
ورزش نقشي بسيار مهم در حفظ وزن كاهش يافته ايفا مي كند. ورزش مرتب مانند پياده روي، نه تنها كمك مي كند كالري اي كه در روز مي سوزانيد افزايش پيدا كند بلكه باعث مي شود عضله سازي كنيد. اين يعني حتي در حالت استراحت نيز نسبت به قبل بيشتر كالري مي سوزانيد. بعلاوه شركت مرتب در ورزش هاي با شدت متوسط مانند پياده روي، مي تواند خلق و خو را بهبود ببخشد. باعث شود براي طولاني مدت فعال بمانيد.
آژانس ورزش زنان ايران به عنوان يك استارت آپ رسانه‌اي با هدف پشتيباني از حوزه ورزش زنان كار خود را آغاز كرده و با صدور مجوز وزارت ارشاد در فضاي رسانه‌اي ايران به رسميت شناخته شده است. اين رسانه خبري، اخبار و حواشي ورزش بانوان ايران را رصد ميكند.